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健康营养减肥食谱跟营养搭配,健康营养减肥食谱跟营养搭配的区别

健康资讯网 · 2024-05-18 15:50:38

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健康营养减肥食谱跟营养搭配的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健康营养减肥食谱跟营养搭配的解答,让我们一起看看吧。

减肥期间如何搭配食物保证营养?

总的原则,减肥期间,可以选择营养效价高,能量密度低的食物。

具体来说,脂肪的能量系数较高,但脂肪对维持身体功能也很重要,特别是单不饱和脂肪酸,经过人体代谢后,变成短链脂肪酸,对维护肠道健康有重要的意义,所以脂肪部分的能量来源,可以选择不饱和脂肪酸高的植物油,坚果,少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。

蛋白质能量系数低,饱腹时间长,可以选择优质的蛋白质,如鸡蛋白,乳制品,鸡肉,鱼肉,海产品,大豆制品等优质蛋白质。

而碳水化合物的来源,特别要注意,精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物,应尽量减少摄入量,可以选择营养效价高的全谷物,在提供碳水化合物,提供机体能量的同时,也提供维生素B和其它微量元素。

而被称为第七营养素的膳食纤维,尤其要引起减重人群的重视,科学家已经证明,肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗,产生糖脂代谢紊乱,这类人群,只通过减少能量摄入,基本不太可能成功减重,要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式,就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜,水果,菜瓜,菜豆,全谷物等食材里含有,所以在选择食物时,尽量选择这类食品,避免深度加工的包装食品。

健康营养减肥食谱跟营养搭配,健康营养减肥食谱跟营养搭配的区别

少量的盐也是维持机体健康的重要营养素,不能因为节食完全限盐,应适量摄入,保持身体电解质平衡。

即使热量减少了,每日的营养必须保持均衡,否则就会出现营养不良,影响到身体健康。

关于营养素有非常复杂的计算方式,对于普通的减肥人群来说,没有必要了解得太过详细,我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类:

主食类:谷薯

蛋白质类:肉蛋奶制品

果蔬类:蔬菜和水果

脂肪类:添加油脂与坚果

确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右,相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶,一个鸡蛋,一两肉,一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜,半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右,相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后,接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦!

对绝大多数人来说,最合适的莫过于“均衡饮食法”,保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。

以热量预算1400千卡为例,我们可以这样安排:700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类(肉、蛋、奶、大豆)、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类

很多人认为减肥期间就应该少吃,甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的,爱吃是天性,有时候你越是压抑对食物的热爱,内心就越渴望。

或许你刚开始忍住了不吃东西,但是到后面可能一顿就吃回来了,而且极易反弹。今天就来跟大家说说,冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。

1、五分之一蔬菜

减肥餐里面呢,蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低,维生素丰富。并且富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,coco建议大家选择深色蔬菜,如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。

2、五分之一全谷物

减肥期间可以选择全谷物来作为主食,代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等,因为他们淀粉含量低,富含维生素粗纤维,超强抗饿,润肠通便。

3、五分之一蛋白质

蛋白质具有燃脂功能,因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里,从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿,对增肌也很有效果,想塑型的话,就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。

到此,以上就是小编对于健康营养减肥食谱跟营养搭配的问题就介绍到这了,希望介绍关于健康营养减肥食谱跟营养搭配的1点解答对大家有用。

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